クレアチンてどんな効果があるの?

クレアチンのサプリメントは、体内のクレアチンの貯蔵量をなるベく高めていくように次のような摂り方が一般的に推奨されています。まず始めの約5日間は「□―ディング期間」として摂取量を多めにします。1回に約5gを、1日に4回摂るようにします14回は等間隔で摂ること。また4回のうち1回は運動直後に摂ること)。たくさん摂ればより効果が高いと考えず、適量を守ることが大切です。こうした摂取方法によつて、筋肉に貯蔵されるクレアチンリン酸が、30%ほど増カロするといわれています。その後は1日に3〜 4gの摂取を継続していきます。「メンテナンス期間」あるいは「維持期」などと呼ばれている期間で、このくらいの摂取量が、□―ディング期間に増加させたクレアチンの量を維持していくのに適当であるとされているからです。クレアチンの摂取量については、米国で以下のような体重を基準に調節する方法もとられています。●体重200ポンド(約90 7kg)以上:1回あたり6〜 8g。水分は多めに摂取。●体重150〜 200ポンド(68〜 90 7kg):1回あたり3〜 4g。水分は多めに摂取。

 

 

果汁100%ジュースがおすすめ

 

●体重150ボンド(68kg)未満:1回あたり15〜 2g。水分は多めに摂取。また、「□―ディング期間」を設けずに最初から「維持期」と同様な摂り方をしても変わらない効果が得られるとする研究もあります。クレアチン摂取に際して気をつけてほしいのは、水分摂取も十分に行うということです。クレアチンを摂取すると、筋細胞に水分が取り込まれ、電解質濃度が不安定になります。したがってクレアチンを摂取している間は、水分を多めに摂ることが大切です。なおクレアチンは、糖分が多く含まれているスポーツドリンクや、酸味の少ないぶどうやりんこなどの100%果汁ジュースに溶かして飲むのがよいとされています。もちろん水などでもいいのですが、炭水化物(単糖類)と併せて摂るとクレアチンを蓄えていく効率がより高くなる可能性があるからです。ただしオレンジジュースなど、柑橘系で酸味の強い飲み物に溶かすと、クレアチンの成分が変成してしまうので注意が必要です。クレアチンが酸性の液体に溶けると、クレアチニンという物質に変化してしまうからです。またカフェインをいっしょに摂るとマイナスの影響を及ぼす、という研究も報告されています。クレアチンを摂取している間は、コーラ、お茶などは控えめにしておくほうが賢明といえるでしょう。


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